----失眠的认知行为治疗(CBT-I)睡眠医学门诊的慢性失眠患者经常会这样描述他们痛苦睡眠过程:躺在床上翻来覆去怎么也睡不着,试图采取各种方式想让自己赶快入睡,但越想入睡却越睡不着;或者在沙发上看电视一会儿就困了,但一回到卧室立马又精神了;即使入睡了又很快醒来,醒后很难再次入睡,每晚睡眠时间3-5小时。由于实际的睡眠时间短,他们常常会企图采取延长卧床的时间来增加睡眠的机会,或者通过卧床来缓解白天的疲劳和精力不足,或者躺在床上看书、看手机、看电视等方法来帮助入睡,但却越来越精神……其实睡眠是我们人的正常的生理现象,每个人都要睡觉,也都能够睡着,就像每个人每天都要吃饭一样,只是在长期的睡眠过程中,出现了一些错误的认知和行为模式,使大脑产生了床与觉醒(而不是睡意)之间的消极联系,形成了慢性失眠。美国及中国2016年失眠诊治指南都推荐失眠的认知行为治疗(CBT-I)为慢性失眠的初始治疗。通过改变患者的错误认知及改善睡眠环境和睡意之间相互作用的行为干预,使失眠得到明显改善。CBT-I虽然是一种心理治疗,但对于非精神心理医生和患者来说,都是比较容易掌握和实现的。现将CBT-I的操作方法要点[1]介绍如下:CBT-I主要包括以下五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。1.睡眠卫生教育午饭后避免喝咖啡,睡前6小时内不喝酒;夜间特别是接近睡眠时避免吸烟;睡前3小时可以进行温和的体育锻炼,但避免剧烈锻炼;睡前不看连续剧、小说,禁止打麻将、扑克或者其他易引起兴奋的游戏;睡前避免摄入过多液体和过多食物;保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度;每天坚持规律的体育锻炼,根据自身情况,选择快走或者慢跑,每天不少于30分钟;白天避免小睡,午睡不要超过半小时,下午一点半前完成午睡;2.刺激控制减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系,重建睡意与床之间的积极联系,使患者迅速入睡。将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方;只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才上床休息;如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时(无需看表),应离开卧室,进行一些放松活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时,重复上条策略,如果有必要,整晚都可重复该过程;无论前一天晚上的睡眠时间多少,第二天早晨都在同一时间起床(包括周末)。3.睡眠限制失眠患者往往企图用延长卧床时间来增加睡眠的机会,或通过卧床来缓解白天的疲劳,却往往使睡眠质量进一步下降。睡眠限制疗法缩短卧床清醒时间,增加入睡的驱动力以提高睡眠效率。减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符,但不能小于5小时;只有睡眠效率超过85%的情况下才可增加15-20分钟的卧床时间;(睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%)当睡眠效率低于80%时则减少15-20分钟卧床时间;睡眠效率在80%-85%之间,卧床时间不变;避免日间小睡,并保持起床时间规律。4.松弛疗法睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸,听放松音乐等活动进行放松的活动,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量;专业人员可通过影像,书籍,面对面等方式授予放松训练技巧,如渐进性肌肉放松、生物反馈,意向训练等。5.认知疗法纠正不切实际的睡眠期望;保持自然入睡,避免过度关注并试图努力入睡;不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力;不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起;不要因为一晚没有睡好就产生挫败感;培养对失眠影响的耐受性,不要持有夜间睡眠时间不足而采取白天多睡的补偿心理。参考资料:[1] 张斌.中国失眠障碍诊断和治疗指南[M].北京:人民卫生出版社.
前几日,一位甘肃的患者朋友张某,从某微信平台得知一消息,“西苑医院为抑郁症患者申请发放抑郁症治疗仪”,并冒充洪霞大夫给患者寄去泡脚的药,然后让患者寄去两千元钱,说收到钱后给患者邮寄所谓的抑郁症治疗仪,患者张某感觉有些可疑,便通过好大夫在线平台与我留言,我感觉非常奇怪,经好大夫工作人员与这位患者朋友联系并证实后,才发现这果真是骗局!幸好及时发现!并且还有冒充我们医院其他医生要给患者邮寄治疗仪的,今日有患者打电话到科里询问!再次提醒患者朋友: 1、遇到以某医生的名义让患者寄钱去的一定是骗局! 2、抑郁症目前的治疗主要是药物为主,目前我们医院并没有什么推荐的抑郁症治疗仪! 3、郁症患者痛苦至极,求医心切,但一定要到正规医院诊治,难治性抑郁症患者建议到当地精神专科医院系统诊治,切忌亲信广告!
我们先来看以下的这个病例: 一个年轻的医学院学生按住自己的胸部,她感觉到胸闷,难以呼吸,并且担心这意味着她的心脏有问题。在过去的几周里,恐惧感一直围绕着她。她有种不好的预感,感觉有什么事情要发生,而自己根本没有为解决它做好准备。多数时候她都是一个比较神经质的人,近来这种可怕的想象已经使她感到恐惧,她觉得自己生活的每个方面-----个人问题、健康问题、与导师的冲突-----都充满了危险。今天,她与其他几个医学院学生在一起开会,在会议室进行到差不多一半时,她感到头晕,手臂和胳臂肌肉感到刺痛,呼吸困难,似乎有人站在她的胸部,使她无法吸到足够的氧气。她突然离开了会场,因为她担心自己会开始颤抖,担心其他人会注意到她并怀疑她失去了理智。 这个年轻女孩问题的核心在于焦虑的多种症状(与恐惧相关),它们影响了许多机能领域。焦虑是人类生活的一部分,和我们能够识别的情绪状态一样常见。所有的人都会有焦虑的症状,只是通常没有上面的那个女孩那么严重。在文学作品中、现代艺术中、与现存问题相抗争的哲学家的作品中,焦虑一直都是它们的主题之一。罗洛.梅(Rol-lo May)曾经说过(1950):“人们几乎在人生的每一个十字路口都会遇到焦虑的问题。”焦虑产生自“或战或逃(fight or flight)”这种恐惧反应,它可能是人类为了清除对幸福的威胁所采取的一种反应(Lang,Bradley,& Cuthbert,1998;Nesse,1998)。 摘自《Abnormal Psychology》第九版